我的背真的有在出力嗎？我是否真的有鍛鍊到背部？

如何感覺背部發力？

有些人練背時總是沒什麼感覺。其原因，是動作沒有做到位，或做太快，或者沒有領會肌肉發力的感覺。
若有若無的感覺困擾很多初學者！訓練時背肌沒什麼感覺，雙臂倒是痠得要命。解決的方法，調整好身體的姿勢之外，你還需要一些技巧。

頂峰收縮和充分伸展

頂峰收縮的意思是，在訓練動作的頂峰（比如夾胸到最後，引體向上到最後），停住不動2-3秒，保持肌肉一直靜力收縮。
充分伸展是讓肌肉最大範圍的進行收縮，讓你感覺到背部肌肉被拉扯；頂峰收縮在背肌訓練中是最有效的武器。奧林匹克先生菲爾西斯也稱自己的背肌訓練的秘笈為“擠壓與靜止”。

其中，擠壓是指在背肌訓練中，肩胛骨最後要感覺到靠近、收縮、下拉，大臂也要向後拉到極致，感覺整個背部都被擠壓收縮在一處。如果你不做好頂峰收縮，練背光練到手臂不說。而且背部深層的一些肌群，比如菱形肌等也得不到鍛煉。胸椎腰椎沒有肌肉的支持，就無法擁有優美的身姿曲線。
另一一個衍生出來的背部訓練問題是：動作中，手指和小臂常常比起背部先力竭。
解決方案：使用握力帶。

在進行背部訓練中（包括寬握引體、高位下拉、單臂划船和坐姿划船），配戴握力帶的訓練者，比不配戴握力帶的人讓每組多做1-2次。原因是手腕手臂等肌群的力量比背闊肌、肩袖肌群的力量小得多。當你做背部訓練做至力竭時。你並不是背肌力竭了，也不是背肌得到了充分訓練，只是手臂等肌群力竭了！
握力帶的原理是，通過繩帶綁住器具，讓負荷直接施加在小臂上，並且讓力不分散。這樣就可以讓背部獲得更好的訓練。也不會出現背部還沒練到，小臂先力竭的情況了。

原文來源：WorkOut 沃克報