關於TABATA訓練法~


撰文者:鐵雄

關於TABATA訓練~

其實我還滿怕寫這種關於訓練的問題的,因為在某種程度上,用筆錯了,就很有可能為這個訓練背書,如果有人因為這樣受傷,那就是罪過了。

不過對TABATA,我們可以聊一下,然後讓大家對TABATA有一個比較正確的認識。

首先先說關於TABATA的起源,這個訓練方法是由日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)提出的,最初是用來針對奧運選手(我沒記錯的話好像是滑雪選手)的訓練,在田畑泉教授的實驗中,將受試者分成兩組。

一組採用每周運動5次,每次為一小時的中強度運動(有氧居多),另一組則為4分鐘的Tabata訓練法,每周4次。(請注意,這兩組人還是有正常規律的訓練)

經過6周的試驗之後,Tabata訓練法組別的人,同時在有氧和無氧表現水平上都增加,而中強度運動組別僅有在有氧表現上有所改善。

這代表什麼?

這兩個組別所使用的訓練法,一個可以說是維持選手應有的正常訓練,而 TABATA訓練法最主要就是高強度訓練,透過有氧與無氧動作的轉換,來達到兩者並進的效果。

又因為田畑泉教授是將組別分成一小時與四分鐘這樣的訓練對比,所以在科學上,可以被理解成TABATA四分鐘訓練的效果相當於有氧一小時,這樣的結論。

這大概就是TABATA訓練的概念, BUT!

對,就是這個 BUT!

TABATA這樣的訓練方法在網路媒體的強力宣導下,似乎有種「與其跑一小時的慢跑,還不如做四分鐘的TABATA!」這樣的想法,甚至有人用TABATA取代各種傳統的有氧運動,完全本末倒置。

首先,TABATA其實就是HIIT間歇訓練所演化而來的新概念,HIIT其實並不是什麼特別新潮的運動概念,間歇訓練在很久以前(沒記錯似乎是80年代就有人提出),透過各種訓練動作的組合以及心跳率的提升,在至少20分鐘的訓練時間內,達到強化肌力與心肺能力的目的。

你在youtube打HIIT就會看到各種國外所拍的關於HIIT的指導影片。

 

而現在HIIT的訓練概念也被廣泛運用到各種運動裡,TABATA只能算是從中演變而來,HIIT是高強度的間歇訓練,在每個動作之間的休息時間很短,透過一個動作接著下一個動作的訓練,快速消耗體內的肝醣,肝醣消耗完之後,身體就會燃燒脂肪來提供能量。

因為這種高強度的運動,可以在很短的時間內,提出身體最多能量來燃燒,同時還能強化肌力,所以被當成是所謂的「減脂利器」。

但大家可以點上面的HIIT影片,就可以知道,HIIT是很累人而且運動基礎要到某種程度才適合,老實說,很多人知道HIIT的好,但不一定能夠完成HIIT的訓練。

TABATA系出同源,一樣是建立在HIIT的概念上,所演化出來的新訓練,透過實驗的背書,加上所謂的四分鐘可抵一小時這種CP值爆錶的說法,當然很多人就願意去運動。

但這其實在某種程度上是有風險的。

如果你問我,TABATA可不可以燃脂,答案是可以的,在某部份的實驗中,TABATA是有燃脂成效的。

但四分鐘可抵一小時運動這個說法,千萬不要輕信,因為絕對沒有這麼便宜的事。

燃脂的概念其實很簡單,你的飲食後,會在體內堆積肝醣,當你運動的時候,身體會先使用肝醣來提供你能量運動,肝醣消耗完了,才會燃燒脂肪當作能量,脂肪消耗到一定程度之後,身體就會分解肌肉來支持你繼續運動。

每種運動強度對於能量的消耗也都不一樣,當然你強度越高的運動,能量消耗就越快。

間歇訓練與TABATA就是如此。但當然這些訓練不單純只是為了減脂,它們是有特別的訓練用意的。大部份都是針對選手級的人所設計的。

所以這樣的運動強度很高,對於剛要減重的人,絕對不是首選。

也因應這樣,所以才會出現所謂的台版的TABATA,掌握大概的動作組合,就能夠自己搭配出適合自己的TABATA(像一休就是這樣)

但這邊我也要說明一點,一休之所以能夠變成現在這個樣子,絕對不是因為完全投入TABATA訓練才能練成這樣的,他也是有一定程度之後,才轉投入這樣的訓練,這是大家要具備的正確觀念。

很胖的人光是快走就能穩定安全的消耗熱量了,根本不需要用到TABATA啊!大家知道馬克媽媽吧?

馬克媽媽產後肥胖很嚴重,她也是先調整飲食,從快走開始、敲膽經,然後慢慢瘦下來後,開始慢跑,不斷的慢跑,再調整飲食,等到身體健康了,為了更好,又接觸更多訓練。

馬克媽媽才是最正確的!!!!!看看馬克媽媽現在正到什麼程度!!!!!

她有練TABATA嗎?據我所知是沒有,她頂多就練TRX或NTC。

不急不徐,瞭解身體,全方面均衡訓練,不抄近路才是正解。

運動減重不外乎就是飲食調整、規律訓練、吃對的東西,一定強度的運動,一點一滴累積成果才會達成的,千萬不要想抄近路,一個不小心你就萬劫不復了。

TABATA是佷好的訓練方式,但這種高強度的訓練,風險很高,對於初階者更是。

它很適合拿來當作是輔助型的訓練,但還是不建議取代正常的規律訓練。

也千萬不要真的以為做四分鐘就有運動一小時這種觀念,HIIT都最少要滿足20分了,TABATA四分鐘?怎麼可能,最少也要做5組耶!!!

逼死人了!!!

要是一個受傷就真的划不來,大家千萬要小心。

 

 

原文來源:http://rehrehr.pixnet.net/blog/post/110562671

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