3個月!打造可跑完全程馬拉松的體能


持之以恆

路跑是可以透過時間及距離等,立即感受到成果的運動。即使一開始看似遙不可及的目標,仍可慢慢的、確實的逐步邁進,持之以恆的練習正是跑完全程的唯一捷徑。

樂在其中

為了持之以恆地跑下去,最重要的是發現自己專屬的樂趣。例如尋找可一起路跑的夥伴、自己喜歡的路線、穿著漂亮的路跑服跑步等。「樂在其中」就是保持高度熱忱的祕訣。

量力而為

在入門跑者身上經常可見的案例,是「練習過度,結果因受傷而不得不放棄」。所以建議大家量力而為,充分休息,不要心急,按部就班的反覆練習吧!

 

第一個月

▲培養基礎體力
訓練的第一個月,是培養路跑所需基礎體力的期間,建議大家秉持「量力而為」的原則,享受跑步的樂趣,同時展開練習吧!

point.1 快走且留意姿勢:首先第一步是確實留意跑步時的姿勢,並由快走開始。剛開始的課題在於持續長時間的運動,以及讓身體慢慢習慣。(Tip : 為了預防受傷及縮短時間,姿勢是重要的元素之一。跑步時請確實留意手臂的擺動。)

point.2 跑步且不在意速度:剛開始以不在意速度,「可開心跑完30分鐘左右的慢跑」為主,週末則可稍微延長時間。在慢跑前後記得確實做好伸展操!(Tip : 即使無法移次跑完長時間路程,分為多次同樣有效。無論如何,剛開始務必量力而為!)

point.3 也要記得定期鍛鍊肌肉!:有效利用練習的空檔,或下雨無法在外頭跑步的時間等,定期鍛鍊肌肉!(Tip : 提高肌力是維持穩定姿勢的唯一捷徑。包括在家裡也可鍛鍊的腹肌運動、背肌運動、伏地挺身、蹲立(Squat)訓練等都十分有效!)

圖片來源:mizuno

 

第二個月

▲培養路跑實力及速度感
這段期間大家應該已經開始習慣跑步,也差不多到了想提升肌力&速度的時候了。建議這時盡可能多參加路跑賽,累積速度分配等經驗。

point.1 努力鍛鍊體力吧!:建議每週一次,將跑步時間延長到60~120分鐘左右,以鍛鍊體力。小心避免跑過量,同時建立「只要慢慢跑的話就可以毫不排斥的持續跑完」等自信。(Tip : 將長時間慢慢跑完長距離的訓練方式,取LONG x SLOW x DISTANCE 的第一個字母,稱為「LSD」。)

point.2 挑戰提升肌力吧!:這個時期開始可以加入新的訓練課程,例如短距離快跑以提升肌力、強化速度的「短距離全速衝刺(Wind Sprint)」。(Tip:以7~8成的實力跑完100m左右的距離,留意自己的姿勢,試著以較比賽時更快的速度跑跑看吧。)

point.3 熟悉速度感吧!:實施慢慢加快速度跑步的「加速跑(Built up)」,以及以更快速度跑完1km的「速度訓練」,熟悉速度感吧!(Tip:關於加速跑,一開始可以慢慢跑,試著每跑完1km就慢慢的逐步加快速度。)

point.4 試著參加路跑賽吧!:若時間許可,建議可是著參加路跑賽,即使只有10km也無妨,可體驗時間分配及比賽的氣氛。(試著參加半程馬拉松,無論如何至少試著挑戰10km行程吧。)

圖片來源:mizuno

 

第三個月

▲為參加正式比賽,將體能調整為最佳狀態
距離全程馬拉松,終於只剩下一個月了。即使自己非常享受慢跑的樂趣,也請不要逞強,開始調整體能,以不受傷的最佳狀態迎接比賽吧!

point.1 正式的訓練請實施到比賽前4週為止!:在比賽前3~4週,可在留意慢跑距離的前提下實施一定程度的訓練;此外,建議可實施「加速跑」等,在慢跑時隨時留意記錄時間。(Tip : 儘管這個時期必須努力練習,但若過度累積疲勞,往往可能因此受傷,必須特別小心。)

point.2 縮短慢跑距離,以消除疲勞:隨著越來越接近比賽日期,建議可慢慢縮短慢跑距離,以避免累積疲勞。提醒自己,正式比賽當天站在起跑線上時,應確保毫不疲倦、雙腿也毫不疼痛的最佳狀態。(Tip:加入加速跑訓練後,可刺激身體,也較容易消除疲勞。)

point.3 保持身材避免體重增加:由於慢跑距離縮短時,體重往往容易增加,建議留意體重控制。(隨時提醒自己注意食量,避免過度增加。)

圖片來源:mizuno

 

看完是不是很想立刻試試看呢?
那麼,祝大家練跑順利了!!
希望三個月後能夠看到大家的訓練成果! 😀

 

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原文來源:http://www.mizuno.com.tw/05classroom/marathon_class.aspx#02

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Pei

喜歡瑜珈拉完筋的那種爽快感 放鬆後心情得到的平靜

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