加強鍛鍊足部,使你提高速度、力量和平衡的5個動作


(首圖來源:breakingmuscle)

腳用來站立、行走、奔跑和平衡,他們作為你的基礎並負擔你全部的重量。當你的腳變的軟弱無力,軟弱無力,你的身體其他部位勢必要補償腳無法給予的力量。加強你的腳有利於緩解與防治整個身體的疼痛。

在開始訓練腳部之前

加強你的腳是一項長期訓練,把它加到日常生活中,長期慢慢的訓練是必要的。你可能不能很常做這些動作,但在零碎的時間做就可以了,像是看電視的時間、滑手機的時間、等飯煮好的時間…之類,但做這些動作最好還是不要滑手機了。

 

1.脫鞋子

最好的其中一個方式就是更常把鞋子脫了;這個方式非常簡單,當你在家立刻就能辦到;赤腳掂起腳尖,嘗試站立和走路;你可能會感受到一點平衡的挑戰,如果要跌倒了就放下然後再掂起,如此重複,需要的話也可以扶牆壁保持平衡。

當你赤腳可以辦的到站跟走,把持續時間拉長一點,再加入一點跑和跳的動作(但放輕鬆,不要走得太快,注意安全),這可以打造強勢穩定的腳。

2.在沙灘上跑

輕輕地在沙灘上跑是一個增加腳力和靈活性非常好的一個方式,如果附近沒有沙灘,你可以改成在草地上走路或跑步,或是在溫暖的天氣下任何一個柔軟的表面。一個像草地一樣柔軟的地面在承受于你的體重下,有助於改善你的腳部關節運動,同時在這過程中增加你的力量。

3.在石頭上行走

沒錯,就是那個令人很痛很痛的天堂路,這聽起來有點瘋狂,但走路甚至只是站在平滑的石頭上能夠轉移分散你全身的重量。

這些光滑的小石頭將有助於激活你腳下所有的本體感覺神經,這裡很多神經都是跟下背部有所連接的,而很多人的末梢神經都是長期屬於休眠狀態的。不幸的是超過80%的人在日常生活中都有顯著的背痛,當你的腳軟弱的時候背痛的症狀確實是會出現的。

4.推壓足弓

大多數人認為一隻腳只有一個足弓(腳底凹進去的地方),事實上是有三個:足底分橫弓、外足弓、內足弓這三個部分負擔你的腳,照正確的順序按摩這些足弓是很重要的。

  • 外足弓:這直接關係到你的腳跟骨,並且是你身體基礎的第一層。
  • 足底分橫弓:這第二個地方必須要慢慢推,慢慢按摩,鬆弛筋膜;注意要從腳板前方往後腳跟的方向,但不用壓到後腳跟。
  • 內足弓:這要第三步按是因為外足弓是基礎,而內足弓的步驟在於從二樓向上建構你身體的結構。

你有可能推橫弓到腳跟的時候感覺最痛,所以小心不要壓太大力了。

5.利用板子、帶子以及平衡訓練

板:取斜板,如果你沒有一個平板能夠放的東西,那你可以拿卷起的毛巾或瑜珈磚代替;把斜板靠在牆壁或門框上,然後站在上面,輕輕掂起腳尖。掂到最高hold住以建立你腳趾與腳底的最大延伸。小心不要跌倒。

帶:取阻力帶(平帶效果最好),固定在一個安全的地方。然後將帶子的另一端繞在你腳背靠近腳趾的地方(如圖):採坐姿雙腿在地上伸直,帶子拉腳經脛時可以感到緊繃;更大的挑戰是把背彎下來製造更緊繃的感覺:另外還是請注意量力而為。

 

平衡訓練:使用BOSU球或是BOSU Elite,如果你有一個的話。Elite有一個非常穩固的圓頂可以增加你腳的阻力。腳定位在BOSU球的穹頂,從這個位置進行下蹲、原地踏步和跳躍,這可以訓練你的身體穩定度、平衡感及協調性。

 

 

參考文章:5 Foot Strengthening Exercises to Improve Speed, Power, and Balance

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Pei

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