加強鍛鍊足部，使你提高速度、力量和平衡的5個動作

(首圖來源：breakingmuscle)

腳用來站立、行走、奔跑和平衡，他們作為你的基礎並負擔你全部的重量。當你的腳變的軟弱無力，軟弱無力，你的身體其他部位勢必要補償腳無法給予的力量。加強你的腳有利於緩解與防治整個身體的疼痛。

在開始訓練腳部之前

加強你的腳是一項長期訓練，把它加到日常生活中，長期慢慢的訓練是必要的。你可能不能很常做這些動作，但在零碎的時間做就可以了，像是看電視的時間、滑手機的時間、等飯煮好的時間…之類，但做這些動作最好還是不要滑手機了。

1.脫鞋子

最好的其中一個方式就是更常把鞋子脫了；這個方式非常簡單，當你在家立刻就能辦到；赤腳掂起腳尖，嘗試站立和走路；你可能會感受到一點平衡的挑戰，如果要跌倒了就放下然後再掂起，如此重複，需要的話也可以扶牆壁保持平衡。

當你赤腳可以辦的到站跟走，把持續時間拉長一點，再加入一點跑和跳的動作(但放輕鬆，不要走得太快，注意安全)，這可以打造強勢穩定的腳。

2.在沙灘上跑

輕輕地在沙灘上跑是一個增加腳力和靈活性非常好的一個方式，如果附近沒有沙灘，你可以改成在草地上走路或跑步，或是在溫暖的天氣下任何一個柔軟的表面。一個像草地一樣柔軟的地面在承受于你的體重下，有助於改善你的腳部關節運動，同時在這過程中增加你的力量。

3.在石頭上行走

沒錯，就是那個令人很痛很痛的天堂路，這聽起來有點瘋狂，但走路甚至只是站在平滑的石頭上能夠轉移分散你全身的重量。

這些光滑的小石頭將有助於激活你腳下所有的本體感覺神經，這裡很多神經都是跟下背部有所連接的，而很多人的末梢神經都是長期屬於休眠狀態的。不幸的是超過80%的人在日常生活中都有顯著的背痛，當你的腳軟弱的時候背痛的症狀確實是會出現的。

4.推壓足弓

大多數人認為一隻腳只有一個足弓(腳底凹進去的地方)，事實上是有三個：足底分橫弓、外足弓、內足弓這三個部分負擔你的腳，照正確的順序按摩這些足弓是很重要的。

• 外足弓：這直接關係到你的腳跟骨，並且是你身體基礎的第一層。
• 足底分橫弓：這第二個地方必須要慢慢推，慢慢按摩，鬆弛筋膜；注意要從腳板前方往後腳跟的方向，但不用壓到後腳跟。
• 內足弓：這要第三步按是因為外足弓是基礎，而內足弓的步驟在於從二樓向上建構你身體的結構。

你有可能推橫弓到腳跟的時候感覺最痛，所以小心不要壓太大力了。

5.利用板子、帶子以及平衡訓練

板：取斜板，如果你沒有一個平板能夠放的東西，那你可以拿卷起的毛巾或瑜珈磚代替；把斜板靠在牆壁或門框上，然後站在上面，輕輕掂起腳尖。掂到最高hold住以建立你腳趾與腳底的最大延伸。小心不要跌倒。

帶：取阻力帶(平帶效果最好)，固定在一個安全的地方。然後將帶子的另一端繞在你腳背靠近腳趾的地方(如圖)：採坐姿雙腿在地上伸直，帶子拉腳經脛時可以感到緊繃；更大的挑戰是把背彎下來製造更緊繃的感覺：另外還是請注意量力而為。

平衡訓練：使用BOSU球或是BOSU Elite，如果你有一個的話。Elite有一個非常穩固的圓頂可以增加你腳的阻力。腳定位在BOSU球的穹頂，從這個位置進行下蹲、原地踏步和跳躍，這可以訓練你的身體穩定度、平衡感及協調性。

參考文章：5 Foot Strengthening Exercises to Improve Speed, Power, and Balance