利用游泳減肥 必讀的攻略!


游泳時身體直接浸泡在水中,水不僅阻力大,而且導熱性能也非常好,散熱速度快,因而消耗熱量多。實驗證明:人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量,相當於同樣速度在陸地上的1小時,在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達100千卡,相當於在同溫度空氣中1小時所散發的熱量。由此可見,在水中運動,會使許多想減肥的人,取得事半功倍的效果,所以,游泳是保持身材最有效的運動之一。

游泳是消暑的好方法,也是強身健體的最佳選擇。所以炎熱的夏日,很多人都會選擇游泳這個健身專案,尤其是需要減肥的人士,他們會借著這個機會在泳池裡進行減肥工作。但是,游泳需要注意的事情是很多的。現在除了為大家介紹游泳專案之外,更多的是為大家提供一些游泳需要注意的問題,讓你在這個夏天裡過得更加精彩。

一、游泳真的有助於減肥嗎?

關鍵字一:水的密度和傳熱性

水的密度和傳熱性能都比空氣大,所以消耗的能要也比其它運動要多,實驗表明,在12度的水中停留4分鐘所耗散的熱量,相當於在同等溫度的陸地一小時所耗散的熱量。可見在同等時間、強度下,水中耗散熱量要比陸地大的多。運動中所耗散的能量是靠體內的糖和脂肪來不斷補充的,所以經常游泳就會逐漸耗散掉體內多餘的脂肪,而促使肌肉發達起來。

關鍵字二:水的阻力

人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍,手腳在水中運動時,你一定能感受到那強大的阻力,所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當中能夠得到很好的鍛煉,游泳運動員身上那線條鮮明的肌肉,就是最好​​的證據。

關鍵字三:新陳代謝

游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間,所以游泳是非常理想的減肥方法。對於比較瘦弱者,游泳反而能夠讓體重增加,這是由於游泳對於肌肉的鍛煉作用,使肌肉的體積和重量增加的結果,可以說游泳可以把胖人游瘦了,把瘦人游胖了,可以讓所有的人都有一個流暢的線條。

二、游泳減肥要講究方法——不是游泳就能百分百減肥

為什麼有人游泳減肥效果不佳呢?

談到運動與減肥問題,首先要明白運動與能量消耗的機制。運動過程中,能量消耗分三個階段完成,分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝,減肥通過脂肪消耗達到效果。

原因一、運動量不足

游泳在開始時,處於無氧運動階段。能量消耗主要靠糖的無氧酵解,這一階段的運動很激烈,人呼吸短促,供氧不足,根本不會動用到脂肪。再繼續運動下去,人體開始進入有氧運動時期。在隨後的一個小時裡,中等強度的運動狀態下,能量供應由糖的有氧代謝提供能量。這一個小時時間裡也還不會消耗脂肪。如果還堅持運動下去的話,才開始由脂肪的有氧代謝來消耗脂肪。因此,游泳要在至少一小時持續運動後才開始產生減肥效果,有些人運動時間不夠或運動量不夠,就不能收效。

原因二、游泳後飲食不節制

游泳減肥還要同時注意節食。然而,人在運動後都有一個“超量恢復”的現象。簡單地講,就是人體為適應下一階段運動水準的提高,在每次運動後,都要攝入比以前更多的能量,這是人體的一種自我保護措施。所以,游泳之後人們常能吃得好睡得香,消耗熱量又補回來了,甚至比消耗的還多。因此,不注意節食,尤其運動一段時間後又停止,最容易使體重超過原來水準。這便是很多人運動減肥失敗的重要原因。

三、游泳減肥要正確掌握要領和方法

游泳一個小時可以消耗476卡路里,相當於兩個漢堡的熱量,是最佳的減肥方式。據美國某雜誌最新報導,只要掌握一些小技巧,可以瘦得更快!

聽聽美國國家游泳隊主教練推薦的秘訣吧。

1、使用踢腿板
踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量,還能鍛煉四肢肌肉。

Source:Drexel.edu

2、快速短距離遊
很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗的多,但是快游也不要貫穿始終,否則體力消耗太快。可以一段慢游接一段快游,兩段慢游再接兩段快游等。

3、分時間段練習
像專業游泳選手訓練一樣,將游泳分成四節,節與節之間休息15—30秒。具體編排是先游1個來回,再游2個來回,隨後再游2個來回,最後是1個來回,每節結尾要快游。

4、游泳時全力以赴
保持心率在最大心率80%左右,為了保證這一標準,每游一段時間,對著表數數脈搏在6秒內跳多少次,後面加個“0”就是1分鐘的心率。

5、休息時間最小化
將游泳過程中的休息時間減半,直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。如果要減肥,每次游泳時間應在40分鐘以上,這樣更有效。

不同泳姿鍛鍊不同部位

蛙式 — 腿部力量。自由式、仰式的大腿方式都是上下鞭打,只有蛙式是蹬夾,前者能夠使腿更修長,而後者更多用到大腿股四頭肌,因此對加強腿部力量很有效。

蝶式 — 胸部力量。蝶泳時,手臂向內劃水,類似在做擴胸運動,對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多,鍛鍊效果也最好。

自由​​式 — 臂部力量。自由泳時,上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多,可以有效鍛煉臂部肌肉,同時對肩部肌肉力量的提高,也具有一定的推動作用。

仰式 — 背部力量。仰泳時,背擴肌用力會較多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳時需要提臀滑行,對臀部也是一種鍛煉。

因此,你可以選擇自己喜歡的泳姿,著重加強身體某個部位的力量訓練,更有針對性地減掉身上的脂肪贅肉。

四、水中瘦身操
Source:NVPools
Source:NVPools

大家都知道游泳是減肥瘦身的好方法,可是有些不會游泳的朋友們,是不是只有著急了?不是的,在此介紹幾套水中瘦身操,來達到減肥的目的。

轉髖:直立水中,背靠池壁,雙手在身後勾住水槽。向前伸出左腿並盡可能地抬高,然後向左擺,再向右擺,回到原位。換右腿伸出,動作相同。反覆做。

夾腿:仰臥水面,手從頭頂勾住水槽。雙腿併攏,然後最大限度地分開,再併攏,兩腿上下交叉。如此併攏、分開、交叉反復進行。

跳躍:站在齊腰深水中,雙手叉腰,雙腿併攏。向前做間隔60釐米的跳躍,然後再跳回原位。

下蹲:站在齊腰深水中,吸氣,蹲下,左腿彎曲,右腿側伸直;站起,呼氣。換腿再做,動作相同。

雙屈膝:仰臥水面,雙臂向左右伸出,手勾水槽,雙腿伸直。兩腿同時屈膝,膝關節至下頦處,再伸直。反覆做。

俯仰伸展:直立水中,雙手劃水;雙膝抬至胸前,然後向前蹬,以使身體仰臥水面;雙手繼續劃水,再抬雙膝至胸前,然後雙腿向身後踢蹬,以使身體俯臥水面。反覆做。

打水:手扶水糟,或俯或仰於水面,兩腿伸直,膝併攏,腳腕放鬆,緊而不僵,雙腿交替打水。
原文來源:http://www.bodycheck.com.hk/?p=1152

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Pei

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