Runners : 有助於防止跑步受傷的3種訓練

運動員對於黑青的腳指頭帶著幾分驕傲，有點像是戰爭創傷，顯示奉獻精神，並且願意執行長期艱苦及不舒服的練跑。變色的指甲在這裡並不是什麼大不了的事，但事情變的棘手的是痠痛開始出現在你的小腿、腳踝、膝蓋、臀部。像這樣繼續如此痛苦的訓練，很快的只會讓你直接休戰去養傷。而且還不只是新手處於這種危險中。即使是專業的Meb Keflezighi都為此受苦，包括黑青四周圍一個巨大的撕裂傷幾乎結束了他的職業生涯。
 相反的，它提供讓你的訓練採取更積極的措施。Jordan Metzl提到 ，有一位在紐約研究特殊外科的並且創造Ironstrength鍛鍊的運動醫學醫生，讓運動員可以用它來使自己不再痛苦。"還有一個原因，為什麼幾乎每一次都會發生傷害，所以關鍵是想弄清楚發生損傷的原因並且停止它再度發生。"Metzl說。通常，每天跑步都會造成激烈衝擊。

“在我的訓練計劃中，我讓他們每週最多跑四天，或許五天”

Metzl說。這是他在訓練中自己一直遵守著的，使他能夠成功地完成馬拉松和鐵人三項。“我每天鍛鍊，但不是每天跑步”，他補充說。這訓練法不是只有他一個人在做，很多運動員會結合定期交叉培訓到他們的日常生活中，以此來保持健康，避免過度傷害，並幫助您保持精神健康。對於運動員，交叉訓練通常包括騎自行車，使用橢圓訓練，或是游泳，或是游泳，或是任何其他心肺運動。
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雖然不是每一個脆弱肌肉的人都會受傷，但大部份都是。運動員往往掉入了相同的痛苦，因為他們都經歷了一般相同的運動。透過針對那些脆弱的身體部位，你會變得更強，減少傷害自己的風險，甚至出現你自己最好的個人成績。Metzl 建議這三個動作來幫助你，準備好結束這個長期疼痛吧！

1. Plyometric Jump Squats 增強式深蹲跳

你可能認為你的小腿，股四頭肌和腿筋為跑步的重點，這些肌肉絕對是至關重要的。但你的臀部也是，通常跑者都會忽略掉。你的背後就像其他那些肌肉群一樣重要。脆弱臀部可導致脛骨、跟腱炎、髂脛束綜合症，和膝蓋。而經常下蹲將有助於加強這些肌肉，跳蹲將更快地建立肌肉強度。而這個動作是一個非常好的多重訓練，因為它可以運作到你的股四頭肌、核心、腿筋和小腿。

開始執行蹲跳
1.雙腳與肩同寬，你可以輕輕將手指放在頭後，或將手臂往前延長伸直。
2.蹲下來直到臀部跟膝蓋在同一線上。
3.直接跳起來、輕輕的著地。（著地時避免膝蓋支撐，因為你想要在每一次重複的蹲跳中都動作正確。）
影片教學：

2. Plyometric Jump Lunges 增強式箭步蹲跳

正如我們前面所提到的，運動員需要給臀部更多關注。弓步跳也是加強這一肌肉群很好的運動。這個激烈的運動弓步也將挑戰你的股四頭肌、臀部屈肌和平衡感。根據跑者的世界，脆弱的髖部屈肌是另一種常見的受傷元凶，因為我們的身體為了要彌補這個弱點會去損害到其他肌肉。

開始動作
1.立正站好，右腳向前一步成弓步，膝蓋呈現90度角。
2.當你踏入弓步，向前擺動你的左臂，保持你的手肘彎曲成90度。
3.然後以同樣的方式擺動你的右臂，換另一邊
找時間練習這一個動作，因為它確實挑戰你的平衡，而你並不想冒險扭傷腳踝。
影片教學：

3. Planks 撐體

不像前兩個動作，撐體是等距的運動。所有的固定強度的運動，撐體可能是名列前茅，因為它幾乎加強你腹部上的每一個部分。雖然很多人追求核心加強是為了腹肌美觀的原因，但這是保持跑者免於受傷的關鍵。撐體具有很強的保持身體中段穩定，並且在你疲累時保持跑姿，這樣你就不太可能會受傷。你甚至會看見比賽時間的改善。

開始動作
1.做一個伏地挺身的姿勢，使用前臂靠著而不是你的手，手肘跟肩膀成一直線。
2.保持你的手肘成90度角彎曲，並且身體維持一直線。
3.這動作越久會越難維持，所以真正的挑戰是保持這個狀態，可以的話維持2分鐘。
大多數的練習，“維持短時間正確的姿勢”比“長時間的不良姿勢”還要重要。

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原文來源 : Runners: 3 Exercises You Can Do to Help Prevent a Running Injury 點此觀看